ドライフルーツは、果物を乾燥させて水分を除去した保存食の一種です。フルーツは、水分を多く含むことから、収穫後はそこまで長く保存することができません。そこで、保存性を高めるために考案された方法がドライフルーツで、天日干しや砂糖漬けにして乾燥させることで、生の果物と比較すると大幅に保存期間が長くなっています。

そしてこのドライフルーツに関しては、生の果物を食べるよりも栄養が豊富に摂取できる、ドライフルーツは太る、ドライフルーツはダイエットに適しているなど、辻褄が合わないさまざまな情報を見かける機会が多い食べ物としても有名です。「ドライフルーツは太る」と「ダイエットに適している」という情報は、真逆の効果を表しているわけですので、なぜこのように異なる情報が出回っているのか不思議に感じてしまう方が多いと思います。

そこでこの記事では、生の果物よりも保存性が高いドライフルーツの基礎知識について解説したいと思います。日本では、厚生労働省が1日に摂りたい果物の量を「可食部（食べられる部分）で200g」としているように、積極的に果物を摂取することを推奨しています。ただ、毎日果物を購入するのはコスト的にもなかなか難しいので、ドライフルーツも上手に活用しながら果物の摂取を頑張ると良いでしょう。

ドライフルーツは太るの？

それではまず、生のフルーツよりも栄養素が豊富で健康に良いと言われる反面「ドライフルーツは太る！」という情報について、これが本当なのか、なぜそういわれるようになったのかについて解説します。

結論からご紹介しますが、適量のドライフルーツを食べているだけであれば、太るなんてことはありません。もちろん、よほど食べ過ぎてしまえば、どのような食品でも同じで、太る可能性はありますが、常識の範囲内の量ならドライフルーツが原因で太るということはないでしょう。それどころか、ドライフルーツは、栄養が豊富に含まれているうえ、バランスも非常に良いことから、上手に利用することで効率的にダイエットを目指せるとも言われています。

それでは、なぜドライフルーツは「太る！」と考える人が多いのでしょうか？

カロリーと糖質が高い

ドライフルーツは、甘くて美味しい果物を乾燥させて保存性を高めた食べ物です。つまり、原材料が果物だということから、糖質やカロリーが高いため、太りやすいと考える人がいるのです。

ドライフルーツは、生のフルーツと比較すると、水分量が大幅に減っています。一般的に、生のフルーツの水分は約80%と言われるのに対し、ドライフルーツになると20%ほどになるとされています。水分が蒸発する分、栄養が凝縮されることになり、その分カロリーや糖質が高くなってしまいます。ただ、カロリーや糖質は、人が生きていくために必要不可欠なエネルギー源ですし、よほど摂取しすぎなければ太ることはありません。

カロリーや糖質がどうしても気になる方は、数あるドライフルーツの中でもあんずやプルーン、いちじくのドライフルーツがおすすめです。これらは、低糖質なドライフルーツとして有名です。

果糖が含まれている

果糖は、摂取しすぎると、中性脂肪を増やしてしまうことがあるとされているため、ドライフルーツは太ると考えた方もいるようです。なお、フルーツに含まれる果糖は、糖質の一種ではありますが悪い物ではありませんよ。そのため、ドライフルーツを適量食べる分には特に問題はありません。

しかも、ドライフルーツの果糖は、エネルギーを消費しやすいという特徴があり、血糖値の上昇が緩やかな糖質なので、本来は太りにくいと言える成分です。ちなみに、清涼飲料水やお菓子に使われている果糖は、肥満を招きやすいと言われているので注意しましょう。

ドライフルーツがダイエットに適していると言われる理由

前項とは逆に、ドライフルーツがダイエットに適しているという意見についても、その理由を解説してみます。ドライフルーツが、ダイエットに適していると言われる理由は、フルーツの栄養素が凝縮されているため、少量でもたくさんの栄養を摂取できることが要因のようです。

ドライフルーツには、以下のような効果が期待できるとされています。

  • ・腸内環境を整える
    ドライフルーツは、皮ごと乾燥させていますので、生のフルーツを摂取するのと比較すると、より多くの食物繊維を摂取出来ます。食物繊維は、腸内環境を整えるための栄養素として有名で、ダイエットなどにも嬉しい栄養素の一つです。ドライフルーツは、食物繊維を効率的に摂取でき、腸の動きを活性化しお通じを良くしてくれると期待できます。
  • ・血糖値の急激な上昇を抑える
    ドライフルーツに含まれる食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあり、これもダイエットに効果的とされています。また、食物繊維の多いドライフルーツは、噛み応えがある食べ物なので、満腹感を得やすい点も嬉しいポイントです。栄養素が豊富で、少量で満腹感を得られるため、ダイエット中には非常に適した食品と言えるのではないでしょうか。
  • ・美肌効果
    ドライフルーツには、抗酸化作用のあるカロテンなどが含まれています。こういった栄養素は、アンチエイジング効果が期待でき、美肌効果をもたらせてくれると言われています。ダイエット中は、肌がカサカサになりやすいと言われているのですが、ドライフルーツを利用したダイエットは、美肌効果も期待できるため、一石二鳥です。

ダイエット目的でドライフルーツを選ぶポイント

上記の通り、ドライフルーツはダイエット効果を期待することができます。ただ、ダイエット効果を期待してドライフルーツを食べる場合には、いくつかの注意点がありますので、ご紹介します。

  • ・砂糖不使用の物を選ぶ
    ドライフルーツにも種類があり、中には甘みを足す、保存期間を延ばす目的で砂糖が使用されている物があります。しかし、ダイエットを目的とするなら、砂糖不使用の物を選ぶべきです。砂糖が使用されているものは、保存性が高くなるものの、果糖以外の糖分が加えられることで、カロリーオーバーになりやすいです。したがって、ドライフルーツを購入する時には、きちんと成分表も確認し、砂糖が加えられていないかチェックしましょう。ちなみに、酸味の強い果物のドライフルーツに砂糖が加えられる場合が多いです。
  • ・GI値が低いものを選ぶ
    ダイエットを目的にドライフルーツを選ぶ場合、GI値が低い物を選ぶようにしましょう。GI値が低い食品は、血糖値の上昇を穏やかにするほか、腹持ちが良いとされているので、ダイエットに適しています。ドライフルーツの中では、レーズン・リンゴ・デーツ・イチジク・キウイ・オレンジなどはGI値が低いです。
  • ・セミドライタイプを選ぶ
    ドライフルーツにもいくつかの種類がありますが、ダイエットが目的なのであれば、セミドライタイプが良いとされています。セラミドタイプのドライフルーツは、ジューシーさが残っていて、噛み応えがきちんとあるため、満足感を得やすいとされています。サクサクとした軽い食感のドライフルーツは、おやつ感覚でつい食べ過ぎてしまう…なんて場合が多く、ダイエットには不向きとされています。

生のフルーツよりもドライフルーツが良いと言われる理由

それではここからは、生のフルーツよりもドライフルーツを食べるのがおすすめという情報についても、その理由をご紹介します。ドライフルーツは、生のフルーツと比較すると、以下のようなメリットがあるとされています。

ドライフルーツが優れているポイント

ドライフルーツは、以下のような点で優れた食品とみなされています。

  • ・栄養価が高い
    ドライフルーツは、水分を蒸発させることで栄養素を凝縮した食品です。つまり、少量で効率よく栄養素を摂取することができるのです。また、果物の栄養素の多くは皮の部分に含まれていることから、ドライフルーツにして食べることでより多くの栄養素を摂取できるとされています。果物の中には、皮を剥いて食べる物が多いですが、ドライフルーツなら皮ごと乾燥させ、食べることができます。
  • ・満足感を得やすい
    ドライフルーツは、食物繊維が多いため、よく噛まなければいけません。その為、少量でも満足感につながりやすいという点が大きなメリットになります。
  • ・長く保存できる
    ドライフルーツが食品として非常に優れているポイントは、保存性が良いという点です。生のフルーツは、数日以内に食べきらなければならないものもある中、ドライフルーツは数カ月経過しても問題なく食べられるものが多いです。ドライフルーツは、もともと保存食として考案された食品なので、当たり前ではあるのですが、急いで食べなくても良い点は嬉しいポイントになるのではないでしょうか。
  • ・手軽に食べられる
    ドライフルーツは、そのまま手軽に食べられる点もメリットの一つです。生のフルーツは、皮を剥いたり、切ったりと、ひと手間が必要ですが、ドライフルーツは袋から出してそのまま食べることが可能です。皮ごと食べられるため、豊富な栄養を摂取出来ます。

ドライフルーツは、生のフルーツと比較した場合、上記のようなメリットがあるとされています。

代表的なドライフルーツと含まれる栄養

ここでは、ドライフルーツの中でも人気の種類について、含まれる栄養をご紹介します。ちなみに、ドライフルーツの代表とも言えるレーズンについては、以前別の記事で詳細を紹介していますので、そちらをご参照ください。

関連：レーズンに含まれている栄養素とは？実はさまざまな健康効果があると言われるスーパーフード！

  • ・プルーン
    海外ではミラクルフルーツなどとも呼ばれるプルーンですが、プルーンには鉄分が多く含まれていて貧血予防などが期待できます。
  • ・干し柿
    日本でも古くから食べられている干し柿もドライフルーツの一種です。干し柿は、食物繊維が多く含まれていて、1個食べるだけで一日に必要な量をほぼ賄えるとされています。
  • ・ザクロ
    ザクロは、アントシアニンが豊富で抗酸化力が高いポリフェノールを多く含んでいるとされます。
  • ・パイナップル
    パイナップルは、美容効果が期待できるビタミンB1・B6・Cなどの他、疲労回復に効果があるとされるクエン酸が摂取出来ます。また、マグネシウムも含まれているなど、多種多様な栄養を摂取可能です。

ドライフルーツに含まれる栄養素は、元となる果物の栄養を引き継いでいると言えます。なお、水分量が減少している分、栄養が凝縮されるため、少量でも多くの栄養素を摂取可能です。

毎日くだもの200グラム運動はドライフルーツでも良い？

「毎日くだもの200グラム運動」とは、1人1日200g以上の果物の摂取を推進する運動です。近年の研究により、果物にはがんをはじめとして、さまざまな生活習慣病に対して予防効果が高いことが判明しています。そのため、国は1人1日200g以上の果物を食べて、健康で豊かな生活が送れるようにと考え、この運動を推進しています。

ただ、毎日の食卓に一人200g以上の果物が並ぶ家庭は非常に少ないのではないかと考えられます。近年では、国産の果物以外にも輸入品の果物が安価に手に入るようになったとはいえ、毎日200g以上の果物を食べるのはコスト的な負担がかなり大きくなってしまいます。実際に、厚生労働省が10年ぶりに改訂した「健康日本21」でも1日あたりに摂取すべき果物の量は200グラムとなっていますが、「国民健康・栄養調査」によると、日本人の果物平均摂取量は96.4グラムとなっており、半分以下の水準にとどまっているとされます。

それでは、生のフルーツよりも保存性が高く、栄養素も凝縮されているドライフルーツは、「毎日くだもの200グラム運動」の果物として計算しても良いものなのでしょうか？これについては、基本的にドライフルーツを果物として、200gの中に含めるのは危険とされています。

特に、砂糖などが加えられたドライフルーツについては、果物ではなく「菓子」に分類されるべきで、これを200g以上摂取するのは糖分の摂りすぎになってしまうと考えられるでしょう。また、糖分が加えられていないドライフルーツに関しても、本来のフルーツに含まれている水分が除去されていることから、重量当たりのエネルギーや栄養素がかなり多くなってしまいます。そのため、ドライフルーツを使って「毎日くだもの200グラム運動」を進めるとなると、栄養過多になってしまう恐れがあるのです。もちろん、きちんと抜け落ちた水分量のことを計算してドライフルーツの量を調整することができれば、果物に換算することも可能だと思いますが、なかなか正確な計算が難しいと言わざるを得ません。

したがって、「毎日くだもの200グラム運動」については、基本的に生の果物を摂取することを心がけるのがおすすめです。

> 毎日くだもの200グラム運動とは

まとめ

今回は、果物を乾燥させることで保存性を高めることができるドライフルーツについて解説しました。ドライフルーツは、水分量を少なくすることで、保存性が高くなる以外にも、栄養素が凝縮される、皮ごと食べることができるので栄養素を余すことなく摂取できるなどといった点がメリットとなります。

ただ、このドライフルーツに関しては、「太る」と「ダイエットに最適」など、真逆の効果が指摘されることがあるなど、不思議な食べ物のように感じる場合があるのです。なお、ドライフルーツは、記事内でご紹介している通り、少量でも豊富な栄養を摂取できる、食べ応えがあるので少量でも満腹感を感じやすいなどという特徴がある事から、ダイエットに適した食品と言っても良いでしょう。ただ、砂糖が加えられているドライフルーツに関しては、糖分の摂りすぎにつながってしまうので、その点は注意しましょう。

現在、国が毎日一定量の果物を摂取することを推奨していますが、生の果物を毎日食卓に並べるのはコスト的な負担が非常に大きいです。そのため、果物の摂取量が少ない時には、ドライフルーツを補うといった考えはありなのではないかと思います。ただ、ドライフルーツは、果物から水分が除去さえれていますので、間違ってもドライフルーツだけで200gも摂取しないようにしましょう。この場合は、明らかにエネルギーや栄養素の摂りすぎになってしまいます。

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