果物は、毎日食べると健康に良いと言われています。しかし、一口に果物と言っても、さまざまな種類が存在しますし、どれを食べれば健康に良いのかいまいち分からないという方は多いのではないでしょうか？

当然、果物と言っても、その種類によって含まれている栄養素は異なり、「何が身体に一番良いの？」と問われた場合、その答えはなかなか難しい問題です。果物を食べる人でも、健康や美容など、その目的は異なるはずですし、万人にとって「〇〇という果物を毎日食べましょう！」と言えなのが実情です。

そこでこの記事では、果物に含まれている栄養素やその効能に着目し、いくつかの目的別に毎日食べるのがおすすめの果物の種類をランキング形式でご紹介します。

関連：果物は体に良いって言われるけどホント？果物に含まれる主な栄養素をご紹介します！

果物は毎日食べるものなの？

果物は健康に良いという話を耳にするものの、毎日何らかの果物を必ず食べているという方は少ないかもしれませんね。ただ、厚生労働省と農林水産省が定める食事バランスガイドでも、果物はきちんと入っていて、1日に200gの果物を摂取するのが良いとされています。

引用：農林水産省サイトより

上図のように、1人1日当たりの果物摂取目標量を「可食部で200ｇ以上」としていて、農林水産省などでは、「毎日くだもの200g運動」が行われています。この運動は、果物を毎日の食生活に欠かせない品目として定着させることが目的のようですね。

果物については、糖質が多く含まれていますし、毎日果物を食べてしまうと「太るのでは？」と不安に感じる方も多いようです。ただ、この考えは大きな誤解があると言われています。果物に糖質が含まれているのは確かですが、その他にもさまざまな成分が含まれています。そして、果物に含まれている成分の中には、毎日摂取することで、生活習慣病の予防やがん予防、美肌効果など、さまざまな健康効果が期待できるとされているのです。

> 「毎日くだもの200グラム！」運動について

栄養価の高い果物ランキング

それではここから、いくつかの要素に分けて、毎日食べるのがオススメな果物の種類ランキングをご紹介していきます。

ここではまず、毎日食べると健康に好影響を与えてくれると考えられる、栄養価の高い果物ランキングトップ3をご紹介します。栄養価については、食物繊維やビタミン・ミネラルが多く含まれる果物をピックアップしています。

3位　レモン

第3位はレモンです。レモンは、野菜か果物か？と言った議論を耳にする機会も多いですが、多くの方は果物と認識しているのではないでしょうか？

レモンは、皆さんもご存知の通り、ビタミンCを豊富に含んでいます。そしてさらに、食物繊維や銅・葉酸なども豊富に含んでいる、栄養価の高い果物なのです。特に、レモンに含まれる食物繊維は、水溶性と不溶性のバランスがよく、腸内環境改善に非常に効果的と言われています。

注意してほしいのは、レモンの食物繊維は、皮ごと食べる必要があるので、食物繊維目的で食べる場合、ドライフルーツなどに加工されたものを食べるのがおすすめかもしれません。

2位　ブルーベリー

毎日食べることで健康効果が考えられる栄養価の高い果物第2位は、ブルーベリーです。ブルーベリーは、目に良い効果があるフルーツとして有名で、サプリメントの原材料としても良く利用されています。

ブルーベリーには、アントシアニンと呼ばれる成分が豊富に含まれていて、これが目に良いとされています。そしてこのアントシアニンは、目に良いだけでなく、強い抗酸化作用を持っているため、各種生活習慣病予防としても効果的です。また、抗酸化ビタミンとして有名なビタミンEも豊富に含まれているので、血流改善効果も期待できます。

ブルーベリーは加工品も多いので、毎日食べる果物に最適かもしれません。

1位　キウイ

そして栄養価が高い果物第一位は、キウイフルーツです。キウイは、果物の中でも栄養充足率がトップクラスと言われています。キウイには、食物繊維・ビタミンC・タンパク質・葉酸など、さまざまな栄養素が豊富に含まれていて、毎日食べることでいろいろな健康効果を期待できます。

例えば、整腸作用や代謝のアップ、さらにはメンタルの不調にも効果をもたらせてくれると言われています。注意が必要なのは、キウイは果物の中では、食物アレルギーの発症頻度が高いので、小さなお子様に食べさせたい場合は、事前にアレルギー検査を行いましょう。

参照：キウイフルーツアレルギーについて

美容効果が期待できる果物ランキング

次は、美容効果が期待できる果物ランキングです。女性の方であれば、毎日果物を食べる理由について、美容効果やダイエット効果を期待してという方も多いのではないでしょうか？そして、果物に含まれている成分の中には、美肌など、美容効果があるとされるものも多いのです。

ここでは、毎日食べることで美容に効果的と考えられる果物トップ3をご紹介します。

3位　柿

秋の果物として有名な柿は、ビタミンCが豊富に含まれているので、美容効果が期待できます。また、ポリフェノールの一種であるβカロテンやタンニンも豊富に含まれていて、細胞の酸化を防止する効果も期待できます。

さらに、タンニンはビタミンC同様、メラニンを産出する細胞の増殖を抑制し、皮膚保護作用や美白作用が期待できるとされています。柿は、年中手に入る果物ではありませんが、秋の時期は積極的に口にしてみるのが良いのではないでしょうか？

2位　キウイ

第二位はキウイフルーツです。キウイも、ビタミンCが豊富に含まれていて、さらにビタミンEやカリウムも豊富です。ビタミンEやビタミンCは、強い抗酸化作用を持っていますので、アンチエイジング効果が期待できます。さらに、カリウムは、余計な水分を排出してくれる栄養素ですので、むくみ対策にも効果的です。

この他、豊富な食物繊維が含まれているので、便通改善や腸からのデトックス効果なども期待できるでしょう。ちなみに、キウイの中でもゴールドキウイが特に栄養素が豊富でおすすめです。

1位　レモン

レモンは、ビタミンCがたっぷり含まれている果物として有名で、美容面での効果も期待できます。

ビタミンCは、特に美白の効果が期待できるとされていて、皮膚のメラニン色素の生成を抑えて日焼けを防ぎ、さらにコラーゲンの生成に大きな役割を果たすと言われています。

また、レモンには、抗酸化作用のあるエリオシトリンというポリフェノールが含まれていて、肌の酸化を防ぐ効果を期待できるそうです。

※番外編

ある企業が行った、果物を食べて美容効果が実感できたものは？という質問では、以下のような順位になったのだそうです。

• 1位：バナナ
• 2位：キウイ
• 3位：イチゴ
• 4位：プルーン
• 5位：リンゴ

ただ、このアンケート調査の回答を確認してみると、どちらかというと便通改善について指摘している方が多かったように思えます。美肌効果などは、一朝一夕に結果が出るものではないですし、気長に食べ続けていく必要があるでしょう。美容効果を期待して果物を食べる場合は、上記を参考にしてみてはいかがでしょう？

なお、果物によるダイエット効果が注目されることが多いのですが、果物ダイエットは、ビタミンによる代謝アップと食物繊維によるデトックス作用によるものです。ただ、注意が必要なのは、果物は果糖が含まれていますので、食べ過ぎると逆に肥満の原因になってしまう場合があります。フルーツダイエットを進める場合は、食べ過ぎには注意してください。

毎日食べられるコスパの良い果物ランキング

健康や美容が目的とは言え、毎日果物を食べるのは金銭的な負担が大きいと感じる方は少なくないと思います。近年の果物は、高級志向の品種改良が進められていて、味は非常に良くなっているものの、手軽に購入することが難しいレベルの価格帯になったものも少なくありません。

ただ、上述しているように、国は1日に200gの果物を摂取することを推奨しています。となると、毎日何らかのフルーツを食べなければならないのですが、コスト負担をできるだけ小さくするには、どういった果物を食べれば良いのでしょうか？
最後は、栄養とコスパのパランスが良い果物ランキングをご紹介します。

3位　みかん

日本人にとって、冬の果物代表と言えるのがみかんです。みかんは、冬場になるとスーパーなどでも安価で販売されていますし、ネット通販だと箱買いできますので、かなりコストパフォーマンスが良いです。

そして、みかんには豊富なビタミンCが含まれていて、免疫力を高めることができるとされています。毎日みかんを食べることで、ビタミンCを摂取でき免疫力向上が期待できるので、風邪をひきやすい冬場は特におすすめです。

2位　キウイ

キウイフルーツも、スーパーなどで1個100～130円程度で手に入れられますし、高い栄養価を考えると、非常にコスパの良い果物と考えられます。

キウイは、国産物と輸入物がちょうど入れ替わるように出回るようになっていますので、現在では一年中スーパーなどで手に入れることができるようになっています。一般的には、半分に切ってスプーンですくって食べる果物というイメージがあると思いますが、ゴールドキウイであれば、皮ごと食べることも可能です。

1位　バナナ

コスパの良い果物と聞けば、誰もがバナナをイメージするのではないでしょうか？バナナは、スーパーなどで一年中手に入れられるようになっているうえ、一房約130円～200円というお手頃価格で手に入れることができます。一人暮らしの方であれば、朝食代わりにバナナを食べているという方も多いかもしれませんね。

バナナには、人が不足しがちな食物繊維が含まれていますので、健康のため毎日食べる果物としては、そのコスパの良さから非常におすすめできます。

※コスパを考えて、毎日果物を摂取したい場合、ドライフルーツを選択するのも一つの手だと思います。ドライフルーツであれば、日持ちしますし、ネット通販などで格安で購入することもできます。格安のものをストックしながら毎日摂取すれば、生の果物を毎日食べるよりも、手軽でコストも安くなるはずです。なお、健康目的でドライフルーツを購入する場合は、砂糖不使用のものを選びましょう。

まとめ

今回は、毎日果物を食べることを考えた時、栄養や美容に良い果物の種類をランキング形式でご紹介しました。もちろん、記事内でご紹介した以外にもさまざまな果物があり、住んでいる地域によっては、安価に手に入るものもあると思います。そういった場合、果物に含まれている栄養素を調べてみて、どのような健康効果が期待できるのかを確認してみると良いでしょう。

どちらにせよ、日本国内では、国が毎日適度な果物を摂取することを推奨していますので、可能な限り果物を食べる生活を心がけてはどうでしょうか？