果物は、単に美味しいから食べるだけでなく、さまざまな栄養素を効率的に摂取でき、健康に良いのではないかと考えて頻繁に食べているという方が多いのではないでしょうか？実際に、農林水産省などでは、「毎日くだもの200グラム運動」という取り組みを推奨していて、毎日の食生活に果物を定着させるためにさまざまな活動を行っています。

それでは、多くの方に「健康に良い」と考えられている果物について、これを食べることでどのような栄養素が摂取できるのでしょうか？実は、定期的に果物を食べている方の中にも、自分が食べている果物にどのような栄養素が含まれているのかよくわかっていないという方が少なくないようです。
そこでこの記事では、果物を食べることで摂取することができると期待される代表的な栄養素をご紹介したいと思います。なお、記事内では、各栄養素が多く含まれている果物の種類についてもご紹介しますので、是非日々の食生活の参考にしてみてはいかがでしょう。

果物に含まれる代表的な栄養素について

それでは、果物を食べることで摂取することができる代表的な栄養素をご紹介します。一般的に「果物は健康的な食べ物！」と考えられていますが、どの果物を食べているのかによって摂取できる栄養素が変わります。したがって、特定の栄養素を摂取したいと考えている場合は、きちんとどの果物に含まれているのかを調べてから購入するのがおすすめです。

ここでは、果物に含まれている代表的な栄養素とそれぞれの栄養素を摂取しやすい果物をピックアップします。

①ビタミン C

果物に含まれている栄養素と聞いて、真っ先に思い浮かぶのはやはりビタミンCだと思います。果物を定期的に食べる方の多くは、ビタミンCの摂取が目的である場合が多いのではないかと思います。

ビタミンCは、丈夫な血管や皮膚、粘膜を作るために重要な栄養素の一つとされています。鉄分などと一緒に摂取することで、鉄分の吸収を助けてくれます。貧血気味の方は、朝食に鉄分とビタミンCを摂取できるような献立にすると良いかもしれませんね。なお、ビタミンCは、加熱に弱いため、これを食べ物から摂取したいと考える場合、生のまま食べるのがおすすめです。

ビタミンCが多く含まれている果物は、以下のような物です。

• ・柿
• ・キウイフルーツ
• ・いちご
• ・柑橘類
• ・栗
• ・パイナップル

栗は「果物ではなく野菜では？」と疑問に感じる方が多いかもしれませんが、日本国内の果物と野菜の分類方法によると果物になります。ちなみに、イチゴやパイナップルはこの分類では野菜（果実的野菜）に分類されます。

②ビタミン A

次はビタミンAです。ビタミンには、皆さんもご存知の通りさまざまな種類が存在します。その中でもビタミンAは、成長に関与する栄養素とされていて、妊婦や乳児にとって特に必要なビタミンなのだそうです。また、視力を正常に保つ機能があったり、高い抗酸化作用により免疫力を高めてくれるなど、ありがたい効果が期待できる栄養素と言えます。

ビタミンＡは、以下のような果物を食べると効率的に摂取することが可能です。

• ・バナナ
• ・キウイフルーツ
• ・柑橘類
• ・栗

③ビタミン B群

ビタミン B群は、エネルギーの供給に関与する栄養素とされていて、これが失われると疲れやすくなるとされています。また、ビタミンB群の一つである葉酸は、成長や妊娠に必要とされています。

ビタミンB群を摂取したい場合、以下のような果物を食べるのがおすすめです。

• ・バナナ
• ・キウイフルーツ
• ・柑橘類
• ・栗
• ・パイナップル

葉酸は、上記の中でもキウイやバナナに多く含まれています。

④カリウム

果物は、カリウムを多く含む物も沢山あります。カリウムは、高血圧や脳卒中などと深いかかわりがある食塩の排出を助けてくれるとされていますので、健康目的に果物を食べる方にはうってつけの栄養素かもしれません。特に、カリウムは、調理することにより溶けだして失われてしまいやすい栄養素とされていますので、生のまま食べる果物は、カリウムの接種方法としては非常に適しています。

カリウムは、以下のような果物を食べることで効率的に摂取出来ます。

• ・バナナ
• ・キウイフルーツ
• ・柑橘類
• ・栗
• ・さくらんぼ
• ・メロン

上にいくつかの果物をご紹介していますが、カリウムは果物全般に含まれている栄養素なので、好みの物を食べることで摂取することができると思います。

⑤食物繊維

食物繊維は、便秘予防などの整腸効果やコレステロール、糖質の吸収を遅らせるといった効果が期待できるため、普段から摂取を心がけている人が多くなっています。適切な量の食物繊維の接種は、発がん性物質を体外に排出し、ビフィズス菌などを増やしてくれると言われています。

果物の中でも、以下のような物が効率的に食物繊維を摂取できるとされています。

• ・バナナ
• ・キウイフルーツ
• ・柑橘類
• ・栗
• ・パイナップル
• ・びわ
• ・いちご

食物繊維は、果物の皮の部分に多くが含まれている場合がある点は注意しましょう。キウイフルーツなどは、皮ごと食べられるゴールデンキウイの方が効率的に食物繊維を摂取できるでしょう。一般的な、果実が緑色のキウイは、皮の表面に小さな毛のような物がたくさんあるので、皮ごと食べるのは難しいです。

⑥ポリフェノール類

最後はポリフェノールです。見出し部分にポリフェノール『類』と記載していることから分かるように、ポリフェノールにもさまざまな種類があります。ポリフェノールは、主に果物の色素や苦み、渋味の成分で、フラボノイドやカテキンなどが代表格と言えます。この栄養素は、生活習慣病の予防効果などがあるとされ、積極的に摂取する方が増えています。

ちなみに、ポリフェノールは、果物全般に含まれていますので、基本的に好みの果物を食べることで摂取することが可能だと思います。注意が必要なのは、ぶどうなどのように、皮の部分にほとんどのポリフェノールが含まれている果物もあり、そういったものは皮ごと食べなければポリフェノールの摂取が難しいです。ドライフルーツなどに加工された果物を食べれば、効率的に摂取できるかもしれませんね。

関連：ぶどうに含まれるポリフェノールとは？ポリフェノールの種類と効果についてご紹介

「毎日果物200グラム」に関する疑問について

ここまでの解説で分かるように、果物にはさまざまな栄養素が含まれているうえ、基本的に生のまま食べるという点から、調理が前提となるその他の食品と比較すると、栄養素を余すことなく摂取しやすいというメリットが得られます。

ただ、毎日果物を食べるとなると、いくつかの疑問点が生じてしまうという方も多いです。ここでは、毎日果物を食べるとなった場合に、多くの方が不安に感じやすい問題について解説します。

果物は、糖分が多く太りやすい…というイメージがあるのですが

果物の味は、「甘くて美味しい」というイメージがあるのではないでしょうか。ただ、甘いということは「糖分が多くて高エネルギー」であることから、この食品を頻繁に食べると太りやすいのではないか…という点が気になるという方が多いです。最初に行っておきますが、この考えは誤解です。

もちろん、果物は糖質が含まれていますので、大量に摂取した場合、その分摂取エネルギーも増加してしまいます。ただし、果物の糖質というのは、基本的にデンプンなどと同じ炭水化物であり、同量であれば得られるエネルギーの量に大きな差はないのです。つまり、果物という食べ物が、その他の食品と比較して、特別太りやすいということではないのです。

そもそも、果物に含まれる果糖は、砂糖の1.15～1.73倍ほどの甘さを感じるとされているため、「果物は糖質が多く含まれているのでは…」と考えられているのかもしれません。こういったことから、果物を毎日食べたとしても、適量であれば太りやすくなるなどのデメリットもなく、健康効果を期待できると思います。

100％果汁ジュースや缶詰でも構わない？

現在では、100％果汁のジュースや果物が入った缶詰などがどこでも手に入れられるようになっており、生の果物を食べるよりも手軽に口にすることができます。そのため、果物を食べるのではなく、健康効果を期待して100％果汁のジュースや缶詰を口にするのでも良いのかな…と考える方も多いです。

これについては、100%果汁と言っても、ジュースの場合は、加工されているため、生食の果物よりも食物繊維、ビタミンなどの栄養素、ポリフェノールなど、全ての面で含有量が少なくなります。特に、100%ジュースでも濃縮還元のものは、さらに栄養素が少なくなるうえ、添加物なども入っています。缶詰についても、長期保存を可能にするため、加熱殺菌が行われることから、ビタミンなどは含有量が少なくなりますし、基本的に皮が剥かれた状態の果物が封入されることになるので、ポリフェノールや食物繊維も少なくなります。

つまり、上で紹介したような栄養をの摂取を目的にしているという場合、100％果汁のジュースや缶詰などに加工されたものを口にするよりも、果物を生のまま食べる方が絶対に良いです。ただし、加工品にされたものは、生の果物と比較すると、長期的な保存が可能になるという点は大きなメリットになりますので、うまく活用できるようにしましょう。

みかんは袋状の薄い皮まで剥いて食べた方が良いの？

みかんは、人それぞれ食べ方が微妙に異なります。外側の皮は誰でも剥きますが、みかんの実を包んでいる袋状の薄皮（じょうのう）のような物や、薄皮についている白い筋のような物は、綺麗に除去して食べるという方と、気にせず薄皮ごと食べるという方に分かれますよね。みかんの缶詰やゼリーなどに入っているみかんについては、薄皮を綺麗に除去してあるため、これが正しい食べ方なのだと考えている方も多いのではないでしょうか。

ただ、栄養素の接種を目的にみかんを食べる場合には、薄皮や白い筋は残したままの方が好ましいです。というのも、みかんの薄皮や白い筋には、食物繊維やポリフェノールが多く含まれているので、これを除去するということは、それらの栄養素を捨てることを意味するのです。もちろん、薄皮の中にある実の部分にも栄養素が含まれていますが、より多くを摂取したい場合は、薄皮ごと食べるのがおすすめです。

なお、皮などを剥かずにそのまま食べるのがおすすめできる果物は他にも多くあります。例えば、みかんと同じく冬が旬の果物として有名なリンゴは、皮の部分に「りんごポリフェノール」
と呼ばれるポリフェノールが多く含まれています。またペクチンやカリウムなども皮に多く含まれていて、食物繊維については、皮を剥いて食べるのと比較すると、皮つきの場合、1.35倍も多く摂取できるとされています。したがって、食べる前に、良く洗って皮ごと食べると良いでしょう。

まとめ

今回は、果物に含まれる主な栄養素をご紹介しました。果物は、日本人が不足していると言われている栄養素を多く含むことや、調理せずに生のまま手軽に食べることができるため、国も毎日の食生活に果物を定着させることを推奨しています。人の健康を維持するために必要な栄養素はさまざまな物がありますが、果物は不足しやすい栄養素を効率的に摂取することができる食品として非常におすすめです。

もちろん、品種改良などが進み、年々果物の糖度が高くなっていますので、いくら健康に良いとされる果物でも、食べ過ぎには注意しましょう。農林水産省などでは、一日に200g程度の果物を食べるのが良いとしていますので、これを参考に日々の食生活に果物を取り入れてみてはいかがでしょうか。