皆さんは、「栄養のある果物と言えば？」と聞かれると何をイメージするでしょうか？多くの方がイメージする栄養の高い果物と言えば、バナナかキウイフルーツなのではないでしょうか？

実際に、キウイフルーツについては、インターネットでの検索キーワードとして「キウイ 栄養」「キウイ 効果」「キウイ 栄養 すごい」などと言ったものが良く使われているなど、「栄養が豊富な果物」というイメージが根付いていると思います。

キウイは、甘さを楽しむというよりは、酸味とのバランスも楽しめることから、お子様はもちろん、大人の男性からも好まれる大人気のフルーツです。その他の果物と比較しても活用の幅が広く、お子様のおやつをはもちろん、食後やお弁当のデザートなどとしても良く利用されています。最近は、輸入品のキウイも多くなっていることから、スーパーなどでお手頃価格で手に入るため、毎日のようにキウイを食べているという方が増えているようです。

それでは、「栄養が豊富」と言われるキウイですが、実際にはどのような栄養素が含まれていて、毎日食べることでどんな効能を期待できるのでしょう？ここでは、キウイに含まれる栄養素と期待できる健康効果などを解説します。

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キウイに含まれているすごい栄養素とは？

キウイは、栄養がすごいと良く言われますが、その理由は、キウイに豊富な種類の栄養素が含まれているだけでなく、他の食物を同時摂取することで、相乗効果を発揮する成分を含んでいるからです。

ここでは、キウイに含まれている代表的な栄養素をご紹介します。

食物繊維

キウイは、食物繊維が豊富に含まれていることで有名です。例えば、皆さんもよく口にするグリーンキウイについて、可食部100g当たりに、食物繊維が約2.6ｇ含まれていると言われています。

ちなみに、バナナも食物繊維が豊富と言われていますが、こちらは可食部100ｇ当たり約1.1ｇとされています。つまり、同じ量を食べたとすれば、キウイの方が2倍以上の食物繊維を摂取できるのです。

ビタミンCやビタミンE

風邪予防や健康的な皮膚づくりに欠かせない栄養素と言われるのがビタミンCですが、キウイには非常に豊富なビタミンCが含まれています。グリーンキウイの可食部100g当たりでは、約71ｍｇのビタミンＣが含まれているとされます。ちなみに、1日あたりのビタミンC推奨摂取量について、成人で100mg程度とされています。つまり、朝食などでキウイ1個食べただけで、そのほとんどを賄えてしまうほどなのです。

また、キウイには、ビタミンCとペアで摂取すると相乗効果を期待できるとされるビタミンEも含まれています。ビタミンEは、抗酸化作用を持っており血栓予防や悪玉コレステロール抑制などの効果が期待できるとされています。そしてその効果はビタミンCと同時摂取することでパワーアップするとされていますので、キウイがどれほどすごい食べ物かよくわかります。

カリウム

キウイはカリウムが豊富に含まれていることで有名です。実は、グリーンキウイの可食部100ｇ当たりのカリウム含有量は約300mgとされていて、これは全果物の中でもトップクラスの量なのです。

カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する効果がありむくみを防止してくれたり、血圧の上昇を防ぐ働きがあると言われています。

鉄分や葉酸

鉄分を摂取できる食材はあまり多くない中、グリーンキウイは可食部100g当たり約0.3mgの鉄分が含まれているとされます。おやつ間隔で手軽に食べられる果物で鉄分が摂取できることは、キウイの非常に大きな特徴の一つです。

また、キウイには、鉄分と同時摂取することで相乗効果が得られるとされている葉酸も含まれています。グリーンキウイは、可食部100g当たり約37µgの葉酸が含まれていて、鉄分と一緒に赤血球を作る成分として働いてくれます。
どちらの成分も、食品から摂取することが難しい成分とされていて、同時に摂取することで貧血防止ができるとされています。

カルシウムやマグネシウム

カルシウムやマグネシウムもキウイに含まれる栄養素として有名です。グリーンキウイ可食部100g当たりには、約26mgのカルシウムが含まれているとされます。また、マグネシウムについては、可食部100g当たり約14mg含まれていて、両方の栄養素を同時摂取できる点がキウイの特徴です。

カルシウムやマグネシウムは、骨や歯を守ってくれたり、血液を凝固させるなどの効果が期待できると言われています。

参照：食品成分データベースより

毎日キウイを食べることで得られる効能とは？

キウイは、上記のようなさまざまな栄養素が豊富に含まれていることから、「栄養がすごい果物」と言われるようになったのです。それでは、栄養が豊富なキウイを毎日食べる習慣をつければ、どのような効能が期待できるのでしょうか？

ここでは、キウイを定期的に食べることで得られる効果についてもご紹介します。

整腸・便秘解消

食物繊維が豊富に含まれているキウイは、毎日食べることで「整腸・便秘解消」と言った効能を期待することができるでしょう。

キウイに含まれる不溶性食物繊維は、大腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして便秘を和らげる、予防するといった効果が期待できるとされています。また、水溶性食物繊維は、小腸での消化吸収をサポートし、善玉菌の活動を促すなど、腸内環境を整える働きが期待できます。

美肌などの美容効果

女性にとってうれしい効果が、キウイの美肌などの美容効果です。

キウイには、豊富なビタミンCが含まれているのですが、この成分は、くすみやシミを作り出してしまうメラニン色素を還元する作用があるとされています。また、ビタミンEも、お肌を綺麗にしてくれる効果があるとされます。

ビタミンＣとビタミンＥが同時に摂取できるキウイは、美肌効果などを期待して食べるのも良いのではないでしょうか？

むくみ予防

キウイに含まれるカリウムは、塩分を排出する働きを持っているため、むくみ予防の効果が期待できます。

ちなみに、グリーンキウイは、可食部100g当たりで、約51kcalと低カロリーです。程よい甘さと酸味を感じるフルーツですので、少量でも満足感が得られるため、つい食べ過ぎてしまう人にとっては、間食としても非常に優れた食品になるでしょう。

さまざまな栄養素を取りながら、間食によるカロリー摂取を減らせるので、ダイエット効果も期待できるのではないでしょうか。

授乳中の方におすすめ！

キウイは、授乳中のママにとって非常に優れた食品だと言われています。

授乳中は、脂肪分が多い食品を摂取すると、乳腺が詰まりやすくなると言われています。そのため、どのような食品を食べれば良いのかに迷ってしまう方が少なくないようです。実は、キウイは、可食部100g当たりに含まれる脂質が僅か0.2gと低めです。そしてその一方、水分は84.7gとたっぷりと含まれているため、水分補給が欠かせない授乳中の方にとっては、非常に優れた食品と言えるのです。鉄分なども摂取出来ますので、とてもおすすめですよ！

キウイの栄養を余すことなく摂取するには？

キウイは、さまざまな栄養素が豊富に含まれているフルーツです。皆さんも、健康効果を期待して朝食でキウイを食べたり、お弁当に入れたりしているのではないでしょうか？もちろん、食べるタイミングについては、各々の生活習慣があるため、今のままでも良いかと思います。

ただ、台湾の台北医学大学の研究によると、キウイは夜に食べることで睡眠の質を向上させるという報告もあります。実は、キウイにはセロトニンという物質が含まれていて、この成分が睡眠改善効果をもたらすのだそうです。
台北医学大学の研究では、睡眠障害のある男女24人に対して、寝る前にキウイフルーツを2個ずつ食べた経過を4週間にわたって調べたそうです。その結果、睡眠の質を自己報告するPSQIスコアに42.4%の有意な減少がみられたという報告がなされています。キウイは、どちらかというと朝食として食べる方が多いというイメージですが、質の良い睡眠をとりたい方は夜キウイに変更するのもオススメです。

また、キウイに含まれる栄養成分を、余さず摂取したいとお考えであれば、皮ごと食べるのがおすすめです。キウイの一般的な食べ方と言えば、半分に切ってスプーンで果肉すくって食べるといったイメージですが、キウイは皮にも食物繊維を始めとしたさまざまな栄養素が含まれています。したがって、栄養素を余さず摂取したい方は、表面を軽く水洗いしたのち、りんごを丸かじりするように食べるのがおすすめです。

なお、キウイは表面に無数の毛があるため「皮ごと食べるのはちょっと…」と気が引ける方も多いと思います。そういった方は、毛が短くあまり目立たないゴールドキウイにすると良いのではないでしょうか。

キウイの旬と保存方法について

それでは最後に、キウイが最もおいしく食べられる『旬』の時期と、正しい保存方法についても簡単にご紹介します。

キウイの旬

キウイは、スーパーに行けば年中手に入る果物と言うイメージがあり、「キウイには旬の時期はない」と考えている方が多いかもしれませんね。

しかしそうではなく、国内で栽培されるものと、南半球で栽培される輸入品が交互に並ぶため、年中手に入るようになっているのです。国内で栽培される国産キウイについては「11月から4月頃」が旬の時期で、外国産（ニュージーランド産）のキウイは「5月から12月頃」が旬となっています。

キウイの保存方法

キウイは、冷蔵庫での保存がおすすめです。キウイは、フルーツの中でも小ぶりですので、冷蔵庫の中に保管しても、そこまでスペースを取ることはないでしょう。

スーパーなどで販売されるキウイは、袋やプラスチックケースに入れられていると思います。冷蔵庫に入れる時は、その容器のまま入れるとかさばらなくて良いと思います。

ただ、キウイは、キウイ同士が重なるように保存すると部分的に傷んでしまいますので、出来るだけ重なりあわないようにしましょう。つまり、袋に入れられたキウイは、他の容器に重ならないように入れ替える方が良いと思います。なお、冷蔵庫で保存する場合でも、1週間くらいで食べきれる量を目安に購入しましょう。

ちなみに、キウイは、収穫後も追熟が進む果物で、冷蔵庫に入れてしまうと追熟が止まります。したがって、まだ固くて食べごろ状態にないキウイの場合、常温で追熟をすすめてください。そして、食べる前に少し冷やして食べるのがおすすめです。
キウイは、冷凍保存も可能ですが、解凍する際に食感が変わってしまいます。凍らせたキウイは、凍ったままスムージーに活用するとか、ヨーグルトなどに混ぜて食べるのがおすすめです。

まとめ

今回は、さまざまな果物の中でも、非常に多くの栄養素が含まれているキウイについて解説しました。例えば記事内でご紹介したように、キウイは、ビタミンやミネラルが豊富で、健康に非常に良い影響を与える果物として有名です。キウイには、 食物繊維やビタミンC,E,Kの他、葉酸、カリウム、鉄、銅といったミネラルも多く含まれているなど、全てのフルーツの中でも非常に栄養価が高いフルーツです。

例えば注意が必要なのは、キウイは果物の中でもアレルギーの発症頻度が高いという報告がありますので、お子様にキウイを食べさせたいと思った時には、事前にアレルギー検査などを行っておくのがおすすめです。

参照：キウイのアレルギーについて